دکتر صدیقه آذری

متخصص زنان و زایمان


روزهای مطب

تغییر آدرس مطب

کاهش چربی در نواحی لگن و رانها

آیا سوزاندن چربی و لاغر کردن بخشی از بدن (لاغری موضعی) کار ساده ایست ؟
در پاسخ به این سوال بایستی گفت: البته که نه! و طبیعتا کار دشواری و خسته کننده ای است.مثلا برای لاغر کردن ران و باسن بایستی یک برنامه منظم ورزشی و غذایی را دنبال کرد.بسیاری از افراد برای متناسب اندام شدن تلاش می کنند ولی بعضی اوقات به دلیل عدم آگاهی و در بعضی مواقع راحت طلبی مزید علت می شود به دنبال راهکارهای غیرمتعارف بروند که طبیعتا نتیجه مطلوبی نداشته و به سلامتی خود نیز آسیب می رسانند.افرادی که تیپ بدنی آنها گلابی شکل می باشد (که دربین خانم ها بیشتر مشهود است) نیاز به لاغر کردن باسن و ران ها دارند.

ولی علت اصلی تجمع چربی در قسمت باسن و ران ها چیست ؟
"اصلی ترین عامل انباشتگی چربی در این دو قسمت از بدن هورمون استروژن (هورمون زنانه) است."استروژن نام گروهی از هورمون‌های جنسی زنانه است. استروژن‌ها عمدتا در تخمدان‌ها ساخته می‌شوند و به نام هورمون‌های زنانه شناخته می‌شوند. البته آقایان نیز مقدار کمی از این هورمون را در بیضه‌های خود تولید می‌کنند.

استروژن ها هورمون های هستند زنانه، که توزیع چربی را در بدن به فرم زنانه درمی آورند یعنی چربی زیادی در قسمت سینه ها، باسن و ران ها جمع می شوند.استروژن ها در خانم ها در سیکل طبیعی تخمدان، در مرحله فولیکولی از تخمک آزاد می شود.استروژن در دوران بارداری نیز نقش مهمی در بدن زن ایفا می‌کند که همگی آن ها در راستای آماده‌سازی بدن مادر برای پذیرش جنین هستند. در طی دوران بارداری، مقدار زیادی از استروژن‌ها ترشح می‌شوند.

این هورمون در دوران حاملگی از جفت نیز ترشح می‌شود و باعث بزرگ شدن رحم و سینه‌ها و رشد مجاری شیری در پستان ها می‌شود.اثر جالب دیگر استروژن در این دوران این است که برای آسان‌تر شدن زایمان، به مفاصل لگن مادر حالت ارتجاعی می‌بخشد.البته استروژن‌ها تاثیرات دیگری نیز بر روی زنان دارند که این هورمون‌ها باعث زیباتر شدن زنان می‌شوند و بر روی ظاهر صورت و بدن آنان اثر می‌گذارند.

خانم ها در دوران بارداری به علت افزایش ترشح استروژن، که یکی از عوامل اصلی توزیع چربی در قسمت سینه ها، باسن و ران ها ست، تیپ بدنی به شکل گلابی پیدا کرده و علیرغم تاثیرات مثبت این گروه هورمونها، برخی مشکلات را از لحاظ ظاهری و همچنین بروز برخی بیماریها را برای خانم ها ایجاد می کند، که بسختی می توانند از تجمع چربی در این قسمت از بدن رهایی پیدا کنند.

برخی از این مشکلات عبارتنداز :
تجمع چربی در این قسمت از بدن (که باعث ایجاد تیپ بدنی گلابی شکل می شود) به جهت افزایش حجم غیر طبیعی ران ها در انجام کار های روزانه ، پیاده روی و انجام برخی از فعالیت های ورزشی ایجاد مشکل می کند.مسئله مهم در این موضوع، علاوه بر حمل چربی زیاد، بیماریهای فشار خون بالا، بیماریهای قلبی و دیابت را بدنبال دارد.همچنین توزیع زیاد چربی در قسمت ران ها و باسن باعث بد فرمی بدن شده و در بعضی از مواقع در انتخاب لباس مشکل ایجاد می کند.

ولی راه خلاصی از این وضعیت چیست ؟
روش بسیار مناسب برای حل این مشکل، کار بر روی عضلات ران و باسن می باشد. یعنی تقویت عضلات ران و باسن.موثرترین حالت زمانی اتفاق می افتد که این تقویت عضلات همراه با یک رژیم غذایی مناسب و انجام فعالیت های هوازی توام شود.یعنی بهمراه انجام حرکات تقویت این عضلات برنامه و رژیم غذایی داشته و فعالیت های هوازی را هم در برنامه ورزشی داشته باشیم.

بهترین برنامه برای این کار انجام برنامه تمرینی است که در زیر ارائه شده و مراحل انجام آن نیز به قرار زیر باشد:
انجام سه روز در هفته به تناوب ( یک روز در میان)
12 تا 15 بار در هر مرحله
3 تا 4 ست برای هر تمرین

تمرینات ورزشی برای کاهش چربی در ناحیه باسن و ران ها عبارتند از:
تصویر تمرینات در قسمت گالری ارائه شده است.
1 - حرکت اسکات با دمبل:Dumbbell Squats
حرکتی بسیار مناسب و ساده برای تقویت عضلات باسن و ران ها و کاهش چربی آنهاست.دو دمبل را در دست گرفته (می توانید بجای دمبل ها از یک وزنه دردسترس به اندازه دمبل استفاد کنید یا حتی بدون وسلیه و قرار دادن دست ها بر روی شانه ها) و روی شانه های خود قرار داده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز نموده و به آرامی بر روی پاهای خود نشسته و مجددا با فشار بروی پاسنه پاها بلند شوید.این حرکت را 2 تا 3 ست و به تعداد 8 تا 16 بار تکرار انجام دهید.

2 - حرکت جهش با دمبل:Dumbbell Lunges
در این حرکت تعداد زیادی از عضلات درگیر بوده که از آن جمله عضلات باسن و ران ها می باشند. در انجام حرکت عضلات باسن و ران به هنگام جلو و عقب بودن پاها تقویت می شوند. این حرکت برای عضلات باسن و ران ها بسیار مفید می باشد.

دو دمبل را در دست گرفته بصورتی که دستها به سمت زمین باشند و یک پای خود را به اندازه کمی بیشتر از نیم متر جلو بگذارید، سپس یک به آرامی بر زانوی پای جلویی خود را خم کنید بنحوی که می خواهید بر روی پای جلوییتان بنشینید. مجددا بر آرامی به حالت اول برگشته و تکرار کنید. سعی کنید فشار کافی بر روی عضلات ران خود به هنگام انجام حرکت وارد نمایید.این حرکت را 1 تا 3 ست و به تعداد 8 تا 16 بار تکرار به تناسب آمادگی بدنی تان انجام دهید.

3 - حرکت گام زدن با پله (پله ورزی)Step ups
حرکتی مناسب برای چربی سوزی و تقویت عضلات باسن و ران ها.یک دمبل یا وسیله سنگین به اندازه دمبل را دستان خود مماس به سینه نگه داشته و در پشت یک وسیله ای به شکل پله ایستاده و یک پای خود را از زمین بلند کرده و برروی پله قرار دهید و بعد پای دیگر را هم بالا آورده و مجددا پای خود را به ترتیب زمین بگذارید و این تمرین را تکرار نماید.بعد از چند تکرار برای پای دیگرتان نیز این تمرین را تکرار نمایید. این تمرین را با تمرکز کامل و با سرعت انجام دهید تا در کنار فعالیت مقاومتی، تعداد ضربان قلبتان نیز به محدوده مفید تمرینی برسد که طبیعتا تاثیر بسزایی در چربی سوزی ناحیه ران و باسن خواهد داشت.این حرکت را 1 تا 3 ست و به تعداد 8 تا 16 بار تکرار برای هر دو طرف انجام دهید.

4 - حرکت لیفت یک پا:One-Legged Deadlifts
حرکتی مناسب برای کاهش چربی در ناحیه باسن و ران ها می باشد.دمبلی را با دو دست گرفته بطوریکه یک پا عقب باشد بایستید.زانوی پای جلویی را کمی خم کرده و بالا تنه را بصورتی خم نمایید که دمبل موجود در دستانتان به زانوی جلوی مماس شوند، تعادلتان را از دست نداده اید. به حالت اول بازگشته و مجددا تمرین را تکرار نمایید.این حرکت را 2 تا 3 ست و به تعداد 8 تا 16 بار تکرار قبل از جایگزین کردن طرف دیگر انجام دهید.

5 - حرکت لیفت(بالا آوردن) باسن از روی توپ فیتنس:Hip lift on the ball
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات باسن و ران ها می باشد.بروی توپ فیتنس بنحوی به پشت بخوابید که فقط سر ، گردن و شانه هایتان برروی توپ قرار داشته باشند، دو دمبل را در دستانتان داشته باشید، در حالی که تعادل بدنتان را حفظ می کنید، باسن خود را به آرامی به زمین نزدیک کرده و دوباره به حالت اول برگردید و این تمرین را تکرار نمایید.اگر توپ فیتنس در اختیار ندارید می توانید بر این حرکت را با قرار دادن یک وسیله نرم که آسیبی به شما نرساند نیز انجام دهید.این حرکت را 1 تا 3 ست و به تعداد 10 تا 16 بار تکرار انجام دهید.

"توجه:اگر در نحوی انجام حرکات مشکل دارید، از طریق جستجو در مرورگر از نحوی دقیق انجام حرکات می توانید استفاده کنید و یا پست های بعدی را دنبال کنید که مطالب بصورت دقیق تر و با تصاویر مناسب تر ارائه خواهند شد"

6 - پیاده روی :
پیاده روی یکی از بهترین تمرینات در خصوص چربی سوزی در ناحیه باسن و ران ها به شمار می رود.اگر انجام تمرینات بالا برای شما سخت است در مراحل اولیه پیاده روی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.سعی کنید پیاده روی را با توجه به محدوده مفید تمرینی خود که در مطالب قبلی اشاره شده بود، انجام دهید.

7 - شنا کردن :
یک ورزش بسیار مناسب برای سوزاندن چربی های ناحیه باسن و ران ها و همچنین ساق پا می باشد.توصیه می شود این ورزش را در برنامه تمرینی خود و به مدت حداقل 30 دقیقه قرار دهید.
8 - دویدن :
دویدن مانند پیاده روی موجب چربی سوزی در ناحیه های عنوان شده می شود و به جهت شدت این تمرین تاثیر بمراتب بهتری را خواهد داشت.

9- دوچرخه سواری :
دوچرخه سواری در کاهش چربی ناحیه ران ها و باسن تاثیر بسزایی داشته و در کنار چربی سوزی عضلات این بخش ها را نیز تقویت می کند.

10- کیک بوکسینگ :
اگر برای شما مقدور است که حرکات ورزشی کیک بوکسینگ (بخصوص حرکات پای این ورزش) را انجام دهید نتایج خوبی در کاهش چربی ناحیه باسن و ران ها بدست خواهد آمد. ولی به جهت اینکه ورزش مورد نظر در دسترس عموم نیست می توان تمرینات فوق الذکر را جایگزین این ورزش کرد.

11- حرکت لغزیدن از دیوار :
این تمرین، یک حرکت بسیار مفید برای کاهش چربی باسن و ران هاست که علاوه بر چربی سوزی به تقویت عضلات این در قسمت هم منجر می شود.نحوه انجام حرکت بسیار ساده بوده وبدین قرار است که شما پشت خود را به دیوار تکیه داده و به آرامی زانوهای خود را خم نمود و به تدریج و به آرامی به سمت پایین می لغزید(بصورتی که می خواهید روی ساق پاهایتان بنشینید) و بعد به آرامی بلند شده و مجددا تکرار کنید.این حرکت را می توانید با استفاده از توپ فیتنس هم انجام دهید.

" اگراین تمرینات را به همراه یک برنامه و رژیم منظم غذایی انجام گیرد، تاثیر مشهود و قابل توجهی را کاهش چربی ناحیه باسن و ران ها خواهد داشت."

توجه: افرادی که مشکل مفصل زانو دارند از انجام برخی حرکات که به مفصل زانو آسیب می رساند خوداری نمایند.
منبع: نرم افزار آمادگی جسمانی و ورزش همگانی (پکیج سلامتی)
ترکیب این حرکات ورزشی با کرایولیپولیز برای لاغری موضعی این نواحی بسیار کمک کننده است.


آدرس مطب : تهران ،صادقیه، پشت بیمارستان ابن سینا،خیابان اعتمادیان ،ساختمان فدک،جنب داروخانه خسروتبار،طبفه همکف
تلفن : 44048744 - 021

نظرات کاربران درباره این مطلب :

زهرا [ 1394-07-28 ]
من به مدت یه سال باشگاه پروش اندام میرفتم تمام ورزش های هوازی را همراه با رژیم غذایی انجام دادم شکمم کمی کوچک شد ولی باسن وران هرکاری می کنم کوچک نمیشود

بهروز [ 1394-04-01 ]
باسلام به استاد عزیز. تشکر میکنم واسه توضیحات شما. همه این چیزای که گفتید واسه چربی سوزی وفرم دادم عضله باسن خوبه ام بدون رزیم امکان پذیر نیست . چون که خودم سالها تخصصم این بوده. فقط هورمن استروژن نیست که باعث تجمع چربی میشه گاهی کمبود امگا3 و کمبود اب هم میتونه سهیم باشه.......باتشکر

سیدسجاد [ 1393-11-08 ]
سلامــــ نرسی خیلی خیلی بهم کمکــــ کرد بازم ممنون از لطف بینهایتتون

janan7255 [ 1393-09-06 ]
ازراهنمایی شمامتشکریم

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
مطالب و مقالاتبخش دوم مقالاتپساریآدرس مطبصفحه اصلیمراقبت از بارداریکتابچه دوران بارداریگام به گام در هر سه ماههبارداری پرخطرسلامتی و باروری زناناختلالات کف لگنشلی و افتادگی ارگانهای لمشکلات مثانهدرد لگنیسندرم تخمدان پلی کیستیکپیامهای کاربرانسایتهای دیگرسوالات پزشکی